Первые правила жизни: уход за собой

• ежедневная гигиена
• физические упражнения
• уход за руками
• уход за лицом
• уход за ногами
• уход за волосами
• одежда
• обувь

Всем известно высказывание: «Встречают по одежки, провожают по уму». Ухаживать за собой необходимо всегда, независимо от возраста или времени года.

Ежедневная гигиена

1. Принимайте каждый день душ.
2. Два раза в день (утром и вечером) не забывайте чистить зубы.
3. Мойте руки:

• перед едой и перед приготовлением пищи;
• после посещения туалета и после подмывания ребенка;
• всегда используйте мыло при мытье рук, и научите этому правилу ваших детей.

4. Пользуйтесь дезодорантом.
5. Подстригайте и держите в чистоте ногти.
6. Мойте голову 1-2 раза в неделю (можно и чаще).
7. Когда Вы куда-либо идете, имейте с собой носовые платки, салфетки, расческу.
8. В зависимости от типа Вашей кожи (сухой, жирной, комбинированной) регулярно пользуйтесь кремом для лица и тела.

Физические упражнения

• Занимайтесь в одно и то же время 30-40 минут;
• Чередуйте силовые и кардио нагрузки с тренировками на гибкость и баланс;
• Не занимайтесь через боль;
• Следите за эмоциональным состоянием;
• После тренировки выполняйте упражнения на расслабление мышц;
• Не забывайте про повседневную активность: подъем по лестнице вместо лифта, прогулки, пешие походы по магазинам.

Женский комплекс ежедневных упражнений

• Планка с прыжками Jumping Jack для разминки – 30 секунд.
• Отжимания от пола, колен или лавки – 15 раз.
• Выпады вперед – под 10 раз каждой ногой.
• Планка – 30 секунд.
• Приседания с махом ногой вверх на подъеме – 15 раз.
• Скалолаз из планки – 30 секунд.
• Ягодичный мостик – 20 раз.
• Скручивания – 20 раз.

Мужской комплекс ежедневных упражнений

1. Шаги в полуприседе

И. п (исходное положение): стоя, в полуприседе, спина прямая, ноги на ширине плеч, ладони вместе, перед грудью.

• Сделай широкий шаг в сторону правой ногой. Перенеси на неё вес тела и присядь ещё ниже (на доступный тебе уровень). Вернись в исходное положение.
• Повтори движение на левую ногу. Движения должны быть плавными, но не медленными.
• Вернись в исходное положение.

2. Планка

• Прими исходное положение: упор лёжа на вытянутых руках, кисти строго под проекцией плеч, ноги с упором на носки на ширине плеч. Хочешь усложнить упражнение — поставь ноги вместе. Взгляд направлен в пол, тело от пяток до макушки головы составляет прямую линию.
• В этом статичном положении задержись на 15-30 секунд. Если в руках появляется дрожь, значит, приближаешься к пределу своих возможностей.
• Отдохни несколько секунд и повторяй упражнение.

3. Приседания

И.п.: стоя, руки вытянуты перед собой, ноги на ширине плеч, спина прямая.

• Начинай приседать, сгибая ноги в коленях и одновременно отводи таз назад и вниз. Следи, чтобы спина не округлялась, колени не выходили за проекцию носков. Как только ноги в коленном суставе образовали прямой угол, завершай присед.
• Напрягая ягодицы, плавно вернись в исходное положение.
• Выполни 3-4 подхода по 15-25 раз. Ориентируйся на своё самочувствие.

4. Выпады

И.п. стоя, ноги на ширине плеч.

• Сделай правой ногой широкий шаг вперёд, опускай корпус до касания пола левым коленом. Живот втянут, спину держи ровно.
• Вернись в исходное положение.
• Повтори движение на другую ногу.
• Выполни три подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

5. Отжимания

И.п. упор лёжа, ноги на ширине плеч. Корпус от макушки до пяток образует прямую линию.

• Сгибая руки в локтях, опустись вниз. В идеале — коснись грудью пола, если сложно, остановись на доступном для тебя уровне.
• Вернись в исходное положение.

6. «Мёртвый жук»

И. п. лёжа на спине, прямые руки направлены в потолок, ноги приподняты и согнуты под углом 90 градусов. Поясницу прижимай к полу, чтобы избежать дополнительной нагрузки на позвоночник. Поза напоминает мёртвого жука с поднятыми кверху лапками, отчего упражнение так и называют.

• Одновременно опусти правую руку за голову, а левую ногу до соприкосновения с полом.
• Вернись в исходное положение.
• Повтори движение с левой рукой и правой ногой.

Выполняй в медленном темпе, плавно, без рывков.

7. Динамическая планка с подтягиванием коленей к груди

И.п. упор лёжа — планка на предплечьях, от пяток до макушки тело составляет прямую линию.

• Подтяни правое колено к груди.
• Вернись в исходное положение.
• Повтори упражнение, подтягивая левое колено к груди.
• Вернись в исходное положение.

Чередуя колени, продолжай выполнять упражнение в максимально высоком для тебя темпе в течение 30 секунд.

8. Бег на месте с касанием разноимённых рук и колен

И.п. стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены вдоль боков.

• Начинай бег на месте. При этом касайся правой рукой левого колена и наоборот.
• Упражнение выполняй в высоком темпе в течение 30 секунд. Сделай несколько подходов.

9. Подъём с пола с упором на кулаки

И.п. лёжа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны (крестом), ладони сжаты в кулак.

• Опираясь на кулаки, оторви лопатки и затылок от пола.
• Зафиксируй положение в верхней точке.
• Вернись в исходное положение и повтори движение.

Старайся поднимать верх тела только усилием мышц плечевого пояса, пресс задействуй по минимуму. Выполни 8-12 раз, сделай 3-5 подходов.

10. Обратные отжимания

И.п.: опора на ладони позади тела, кисти на ширине плеч, голова поднята. Пятками упирайся в пол, ноги чуть согнуты.

• На вдохе, плавно опустись, сгибая руки в локтях до прямого угла.
• На 1-2 секунды задержись в нижнем положении.
• На выдохе, без рывков, работая именно трицепсами, вернись в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 12-15 раз.

Уход за руками

• При пользовании санитайзеров кожа постоянно пытается восстановиться, но это ей не удается, поскольку изо дня в день агрессивные среды наносятся на кожу рук. Полностью отказываться от санитайзеров нельзя, но можно использовать увлажняющий крем для рук. Утром используется легкий крем, а на ночь руки смазываются плотным и жирным кремом.
• Защищать руки от солнца, ветра и холода. Перед выходом из дома летом на кисти наносится крем с SPF-фильтром, зимой – защитное средство.
• При домашних работах следует носить резиновые, на улицу надевать тканевые или кожаные перчатки.
• Для мягкости и гладкости рук важно периодически делать домашние ванночки и пилинги. Перед скрабированием кисти распариваются в теплой воде с добавлением ароматного жидкого мыла и эфирного масла. В качестве пилинга могут использоваться скрабы для кожи или тела, а также кофейная гуща с оливковым маслом. После пилинга на руки наносится увлажняющий крем, и для улучшения лечебного эффекта обязательно надеваются хлопковые перчатки.

Использовать для повседневного очищения рук мыло с глицерином и другими увлажняющими компонентами.

• Придерживаться сбалансированного питания, с включением в рацион свежих овощей и фруктов.
• Каждый день выпивать не менее 2 литров чистой питьевой воды в день.
• Для предотвращения сухости, зуда и трещин на руках рекомендуется периодически проходить курс витаминов А, Е, С.
• Избавиться от курения, поскольку из-за прямого воздействия табачного дыма кожа грубеет и окрашивается в желто-коричневый цвет.

Уход за лицом

В течение дня кожа подвергается негативному влиянию внешней среды. На ней скапливаются частички пыли, пот, кожное сало, отмершие клетки рогового слоя. Поэтому, как бы Вы не устали за день, всегда умывайтесь перед сном! Это первое и основное правило по уходу за лицом. Ночью, как известно, в коже интенсивно идут обменные процессы, кожа восстанавливается, поры открываются. Один раз в неделю обязательно пользуйтесь отшелушивающим скрабом для лица, чтобы удалить омертвевшие клетки. С утра вместо умывания обычной водой можно протирать лицо и шею кубиком льда – это будет хорошим уходом за лицом, разгладит кожу, предотвратит обезвоживание, поры кожи сузятся и разгладятся мелкие морщинки. Говоря об уходе за лицом, нельзя не сказать о ресницах и бровях. Они тоже нуждаются в заботе и уходе. Очень эффективное средство для укрепления ресниц и бровей – касторовое масло, которое можно купить в любой аптеке. Перед сном нанесите небольшое количество масла на ресницы и брови. Наносить средство можно при помощи ватного тампона. Оставьте на ночь. Проделывайте эту процедуру каждый день, в течение месяца, и Вы увидите результат! Ресницы станут более густыми, пушистыми и длинными.

1. Демакияж и очищение.

Декоративная косметика сама по себе не должна оказывать негативного влияния на кожу. Исключением является комедогенная косметика, содержащая ингредиенты, сгущающие кожное сало, закупоривающие поры и провоцирующие образование комедонов и прыщей. Чаще всего они находятся в небольшом количестве в составе средства и не всегда вызывают угри. Однако при наличии склонности к жирности кожи и образованию прыщей, а также при неправильном уходе, такая косметика становится пусковым механизмом высыпаний. Именно поэтому очень важно правильно снимать макияж и никогда не оставлять его на ночь.

После демакияжа необходимо обязательно смыть средство, которым удалялась косметика (мицеллярная вода, гидрофильное масло). Убирать их нужно не просто водой, а очищающим средством с поверхностно активными веществами (ПАВами). Они удаляют загрязнения, излишки кожного жира, роговые чешуйки, бактерии и остатки декоративной косметики. Очищение является одним из главных этапов ухода за кожей, так как, убрав косметику и загрязнения, мы достигаем защитной гидролипидной мантии. И нередко многие переусердствуют с очищением, снимая не только косметику, но и защитную оболочку. Это способствует появлению раздражения, сухости и покраснений на коже.

2. Тонизирование.

Тоник или тонер восстанавливает pH баланс кожи, который зачастую страдает из-за жесткой воды, и убирает ощущение стянутости после умывания. Вещества, находящиеся в составе этих средств, подготавливают кожу к дальнейшему уходу.

3. Увлажнение и питание.

Ежедневное увлажнение необходимо всем типам кожи, даже жирной. Без увлажняющих средств кожа испытывает дефицит влаги и рискует стать обезвоженной. Активные компоненты увлажняющих средств устраняют стянутость, жжение и покалывание, ускоряют восстановление здоровой структуры кожи, улучшают ее влагоудерживающие свойства и «ремонтируют» липидный барьер.

4. Защита.

олнцезащитное средство или санскрин выступает в роли щита, который не дает проникнуть ультрафиолетовому излучению в клетки кожи. Ведь именно солнце является основной причиной старения кожи. Санскрины различаются по степени защиты, выражающейся в SPF (sun protection factor) — солнцезащитном факторе, и определяют, насколько хорошо солнцезащитное средство защищает вас от лучей UVB и некоторых лучей UVA. Крем подбирается по фототипу кожи — чем вы бледнее, тем большее значение SPF должно быть на креме и по уровню солнечного излучения (зимой можно брать SPF меньше, чем летом).

Уход за ногами

Регулярно стричь ногти. Главная рекомендация — держать длину ногтей равной нулю. Не надо давать им отрастать. Здесь все индивидуально: ногти могут расти с разной скоростью, кому-то надо убирать длину раз в неделю, кому-то — раз в две недели. Правильнее всего стричь по физиологической линии ногтевой пластины, плавно, чтобы не оставалось острых углов.

Ежедневно наносить крем на кожу стоп. Эта полезная привычка творит настоящие чудеса. Крем увлажняет кожу и помогает сохранить ее эластичность, что важно, так как стопы подвергаются большой нагрузке во время ходьбы. Для ежедневного ухода за стопами не обязательно использовать питательный плотный крем, лучше купить легкий увлажняющий.

Надо ежедневно мыть ноги, носить носки и обувь из натуральных материалов, мыть и просушивать ее, зимой не ходить в офисе в теплой обуви, а летом не надевать плотные кроссовки или ботинки. Если человек проснулся утром и ноги не потные, но потеют потом, значит, проблема в неправильном уходе. Если ноги мокрые с самого утра, надо обратиться к дерматологу.

Обработка кожи стоп пемзой и другими похожими инструментами может быть вредной, если с ней перестараться. Например, так можно повредить кожу. Пемзой можно пользоваться не чаще раза в месяц — это примерный срок, за который кожа обновляется. Если убрать со стоп старые ороговевшие клетки, они снова там появятся в среднем через 30 дней. А если хочется отшелушить кожу раньше, значит, она просто недостаточно увлажнена.

Трещины на пятках. У них может быть много причин — от грибковых заболеваний до эндокринных проблем. Например, у людей с сахарным диабетом часто бывают трещины на коже стоп из-за нарушения кровоснабжения конечностей. Еще трещины появляются из-за лишнего веса, больших нагрузок на стопу, отсутствия ухода, сухости кожи. Здесь нужно выяснить причину их появления, а потом уже с ними бороться, иногда для этого стоит обратиться к врачу.

Любой натоптыш — естественная реакция кожи на какое-либо давление. Когда они постоянно появляются, стоит сходить к подологу, чтобы разобраться, в чем причина. Если она в особенностях строения стопы, бороться с натоптышами бесполезно, придется регулярно посещать специалиста, чтобы их убирать.

Уход за волосами

Подстригать секущие кончики волос необходимо раз в два месяца. Это придаст волосам более здоровый и ухоженный вид.

Питание волос

Замечательный эффект оказывает репейное масло, которое необходимо втирать в корни волос за 1 час до мытья головы (масло лучше немного подогреть). Масло укрепляет корни волос, помогает избавиться от выпадения волос. После трех месяцев регулярного втирания в корни масла, волосы станут густыми и блестящими.

Очень хорошо укрепляет волосы кефирная маска. Кроме этого она помогает предотвратить перхоть и делает волосы шелковистыми. Подогретый кефир нанесите на волосы и кожу головы. Наденьте шапочку для душа и оставьте на 20-30 минут. После этого смойте маску теплой водой и шампунем. Процедуру лучше всего проделывать раз или два в неделю.

Одежда

• Одежда должна быть чистой и аккуратной.
• Каждый день меняйте нижнее белье и носки.

Обувь

Носок обуви должен повторять форму пальцев. То есть подойдет обувь с просторными широкими носами закругленной формы. Кроме того, подошва обуви должна быть гибкой, чтобы не сковывать движения пальцев и стопы, не мешать ходьбе. Например, ботинки или кроссовки на толстой платформе точно не подходят: такая подошва совсем не гнется.

Поддерживайте свою обувь в чистоте, используя гуталин или крем для обуви.

Главное правило – следить за собой нужно каждый день!